摘要 人生三大愿望:吃好、喝好、睡好。其中饮食就占了两样,从一个“好”字可以看出,每个人都希望能吃点有营养的东西。为了实现“补身体”的小目标,很多人会选择喝骨头汤来补钙,但是这种做法究竟靠谱吗?补钙还有什么要注意的?本期《告诉咱爸妈》就来聊聊补钙这回事!

摘要 人生三大愿望:吃好、喝好、睡好。其中饮食就占了两样,从一个“好”字可以看出,每个人都希望能吃点有营养的东西。为了实现“补身体”的小目标,很多人会选择喝骨头汤来补钙,但是这种做法究竟靠谱吗?补钙还有什么要注意的?本期《告诉咱爸妈》就来聊聊补钙这回事!

钙为什么重要?

钙是人体内最主要的金属元素,也是最容易缺乏的元素,90%以上的钙构建骨骼和牙齿,保持正常的血钙水平才能确保神经系统、肌肉、和心脏的正常运作。30岁是人体钙储存的最大值,随着年龄的增长,人体对钙质的吸收能力会越来越弱,如果不及时补充,身体就会从骨骼里面输出钙质来补充血液钙,引起骨质疏松。

中国人缺钙吗?

2015年中国居民营养与慢性病状况报告显示,中国人钙缺乏问题相较于10年前依然存在。中国居民钙摄入量偏低已受到社会的广泛关注,特别是老年人缺钙,容易引起骨质疏松症。当然,补钙并不是老年人的专利,无论是男女老少,都应保证钙的摄入量。那么,每天到底应该摄入多少钙呢?中国居民膳食指南对钙摄入量给了以下推荐:

中国居民膳食指南推荐的钙摄入量

孕妇和乳母钙摄入量

告诉咱爸妈:骨头汤不靠谱,补钙还得靠多种膳食

既然补钙这么重要,怎么补比较好呢?含钙量较高的食物有牛奶、酸奶、乳制品,可以带骨吃的鱼和绿叶蔬菜、卤水/石膏、豆腐、芝麻酱等等。传说中的补钙神器骨头汤,脂肪含量高,骨头中的钙很难溶出,并不宜用于补钙!另外,过量地摄入蛋白质和盐,会促进肾脏对钙的排泄,不利于补钙。因此,补钙时不宜摄入过多蛋白质,也应保持口味清淡。



Q1:吃钙片是最佳补钙途径吗?

A1:膳食才是补钙的最佳途径,只有膳食中不足的部分才需要额外补充。奶制品、绿叶青菜、豆腐等食品中的钙含量都很高,应该经常食用。每天摄入300g牛奶能提供成人每天所需的40%的钙,还要保证每天摄入蔬菜300-500g,其中深绿色蔬菜应该占一半,适量添加豆制品。



Q2:补钙是不是吃含钙高的食物就行了呢?

A2:钙还有一个黄金搭档维生素D,缺少它,再多的钙也不能被吸收利用。通过晒太阳,人体皮肤可以自身合成维生素D,还可以从海鱼、蛋黄、动物肝脏等食物和维生素D补充剂中获取。中国居民膳食指南推荐0-65岁的居民每天摄入10 微克维生素D,大于65岁的人群应增加至15微克。



Q3:高钙奶和酸奶比纯牛奶更补钙?

A3:不一定。液态纯牛奶的钙含量一般是100-125 mg/100g,纯牛奶本身就含钙量高,容易被人体吸收利用,是理想的补钙食品。目前市面上高钙奶的钙含量一般是120-150mg/100g,但目前尚无足够证据证明额外添加的钙和牛奶本身的钙有一样好的吸收率。酸奶的含钙量一般是80-140mg/100 g,酸奶中的乳酸有助于钙的吸收。



Q4:喝咖啡和碳酸饮料会导致骨质疏松吗?

A4:喝咖啡不会引起骨质疏松。咖啡因的利尿作用会轻微地促进钙通过尿排出,但这种作用很短暂,估计每喝一杯咖啡会丢失5mg的钙,对于每天补充了足够钙的人来说是不足为虑的。虽然已有研究表明碳酸饮料会增加尿钙排泄,但目前尚无足够证据证明碳酸饮料与骨质疏松的必然联系。然而碳酸饮料缺少蛋白质及维生素等利于钙吸收的营养素,大量摄入碳酸饮料不利于骨骼健康。

结语 事实上,现代人生活节奏快,很难保证三餐膳食均衡,还有部分人不喜欢或不能喝牛奶,就需要适当使用一些补钙的膳食补充剂,以保证获取足够的钙。还需提醒的是,钙过量可能导致高血钙或者高血尿症,保持膳食指南推荐的钙摄入量即可。

结语 事实上,现代人生活节奏快,很难保证三餐膳食均衡,还有部分人不喜欢或不能喝牛奶,就需要适当使用一些补钙的膳食补充剂,以保证获取足够的钙。还需提醒的是,钙过量可能导致高血钙或者高血尿症,保持膳食指南推荐的钙摄入量即可。

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