健康广州宣传周健身知识之做健身达人,这几个要素你要掌握

广州市健康教育所2018-06-21 19:43

体育健身活动方式

体育运动方式是体育健身活动者采用的具体健身手段和健身方法。根据运动特征,可以将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。不同体育活动方式的健身效果不同,应根据运动健身目的推荐体育活动方式:

增强体质,强壮身体:选择自己喜欢的、可以长期坚持的体育健身活动方式,如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。

提高心肺功能:应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。

减控体重:应选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗,减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。

调节心理状态:应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式,以缓解心理压力,改善睡眠。

增加肌肉力量:可根据自身健身需求和健身条件,选择器械性力量练习和非器械性力量练习方式。力量练习的效果与力量负荷和重复次数有关,一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量,小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。

提高柔韧性:可选择各种牵拉练习,特别是在准备活动和放松活动阶段进行牵拉练习,既可以节省体育锻炼时间,又可以取得较好健身效果。各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。

提高平衡能力:可选择各种专门平衡训练方法,包括坐位平衡能力练习、站位平衡能力练习和运动平衡能力练习。太极拳(剑)、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以提高人体的平衡能力。

提高反应能力:可选择各种球类运动,乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。

不同人群走不同路线

路线一:跑步、游泳、自行车、滑冰、体操、武术、球类等

适合人群:儿童

推荐理由

儿童的身高逐年增长,肌肉随着身高的增长而逐渐拉长。应多进行伸展肢体、弹跳、跑步等克服自身重力的运动,以提高肌肉力量。还可以选择短跑、跳跃和一些球类运动等,以锻炼反应能力和运动速度。而跑步、游泳、自行车、滑冰、球类游戏等有氧运动则可以提高耐力,并能使心肺功能得到良好发展。尽量不要选择一些负重项目,如举重、悬吊、瑜伽等。

路线二:步行、慢跑、太极拳、剑术、小球类、郊外远足、登山等

适合人群:中年人

推荐理由

中年既是人体生理功能的全盛时期,又是开始进入衰老的过渡阶段。适合中年人的运动较多,如要提高心肺耐力水平和控制体重,一般可以选择跑步、游泳、登山、跳舞、自行车、足球、篮球等。本身体质较弱且患有某些慢性疾病者,则宜选择动作较缓慢柔和,活动量易调节又简便易学的活动,如步行、慢跑、太极拳、木兰拳、剑术等。

路线三:散步、慢跑、乒乓球、羽毛球、保健按摩、太极拳、日光浴、气功等

适合人群:老年人

推荐理由

散步、慢跑等动作柔和简易,改善全身血液循环;太极拳、气功等动作缓慢、圆活、连贯,能使老年人的精神和肉体同时得到放松和休息,达到防病治病、保健延年的效果。总的来说,老年人应选择全身肌肉关节都能活动到的项目,而且动作要慢而有节奏,强度和速度要适中。体育健身活动强度

体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。强度过小,没有明显的健身效果;强度过大,不仅对健身无益,还可能造成运动伤害。体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。

小强度运动:对身体的刺激作用较小,运动过程中心率一般不超过100次/分,如散步等。

中等强度运动:对身体的刺激强度适中,运动过程中心率一般在100~140次/分,如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

大强度运动:对身体的刺激强度较大,可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/分,如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

有良好运动习惯、体质好的人,可进行大强度、中等强度运动;具有一定运动习惯、体质较好的人,可采用中等强度运动;初期参加体育健身活动或体质较弱的人,可进行中等或小强度运动。体育锻炼者,在实施体育健身活动方案时,可根据自身情况,科学调整运动强度,以适应个体状况。

监测体育健身活动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。体育健身活动强度划分与监测运动强度指标见表1。

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体育健身活动时间

不少人的疑问:我到底运动多长时间才是合理的呢?

对于经常参加体育锻炼的人,每天有效体育健身活动时间为30~90分钟。在参加体育健身活动的初期,运动时间可稍短;经过一段时间体育健身活动,身体对运动产生适应后,可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行,也可分开多次进行,每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

有体育健身活动习惯的人每周应运动3~7天,每天应进行30~60分钟的中等强度运动,或20~25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果,每周应进行150分钟以上的中等强度运动,或75分钟以上的大强度运动;如果有良好的运动习惯,且运动能力测试综合评价为良好以上的人,每周进行300分钟中等强度运动,或150分钟大强度运动,健身效果更佳。

另外一些人的烦恼:实在不能抽出时间来规律运动,怎么办?

“日行一万步,吃动两平衡”。这是适量运动的形象描述,说的是中国人总体追求每日10000 步的目标。

抽不出时间来进行规律的体育运动,那么,至少要做到适量运动。由于个人健康、体质、能力和其他条件的不同,日常活动少或体质差的人可以从4000 步的目标开始,而普通人则推荐维持在6000步以上的水平。

生活活动、出行和体育锻炼都消耗能量,强度大的运动时间可以短一点,强度小的运动时间应该长一点。慢跑12 分钟和快走28 分钟都相当于4 千步的活动量。如果工作中活动机会少,上下班可以想办法多走几步;如果每天坐车上班赶时间,可以找业余时间补充体育锻炼。具体详见表2:参考资料——千步活动量换算表(完成相当于1000步活动量的各种活动时间)。

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体育健身,准备与放松不可忘

一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分。

准备活动

——慢跑/牵拉练习等,5~10分钟

准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习。准备活动的主要作用是预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力,以适应即将开始的各种健身活动,获得最佳运动健身效果,并有效地预防急性和慢性运动伤害。

准备活动的时间一般为5~10分钟,主要包括两方面内容。一是进行适量的有氧运动,如快走、慢跑等,使身体各器官系统“预热”,提前进入工作状态;二是进行各种牵拉练习,增加关节活动度,提高肌肉、韧带等软组织弹性,预防肌肉损伤。

基本活动

——有氧运动/力量练习/球类活动/中国传统健身方式,30~60分钟

基本活动是体育锻炼的主要运动形式,包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等,持续时间一般为30~60分钟。在一次体育健身活动中,需要选择合适的运动方式,控制适宜的运动强度和运动时间。在一周的体育健身活动安排中,体育健身活动者可以根据自身情况选择不同的体育健身活动方式和运动强度。不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率安排见表3。

放松活动

——行走/牵拉练习等,5~10分钟

放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动,主要包括行走(或慢跑)等小强度活动和各种牵拉练习,时间一般为5~10分钟。体育健身活动后,做一些适度放松活动,有助于消除疲劳,减轻或避免身体出现一些不舒服症状,使身体各器官系统机能,逐渐从运动状态恢复到安静状态。 做一些牵拉性练习,有利于提高身体柔韧性。

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